Внутренняя поверхность бёдер.
16 упражнений для внутренней поверхности бедер
Когда вы думаете о том, чтобы привести в тонус нижнюю часть тела, ваш разум может автоматически перейти к квадрицепсам , подколенным сухожилиям и ягодицам . Конечно, это основные группы мышц ног. Но вы, вероятно, упускаете важный момент: внутреннюю поверхность бедер. Они не только помогают лепить и тонизировать верхнюю часть ног , но и имеют решающее значение для поддержки при ходьбе, беге или прыжках, а также для стабилизации таза.
Мышцы внутренней поверхности бедра (т.н. ваши приводящие мышцы ) также играют ключевую роль, когда дело доходит до удержания бедер и нижней части спины в более нейтральном положении, что помогает вам не выгибать спину слишком сильно *и* справляться с болями и болями, которые сопровождают вас. — говорит Кехинде Анджорин, сертифицированный тренер по функциональной силе, персональный тренер и основатель PowerInMovement.
Таким образом, очевидно, что внутренние мышцы бедра важны и заслуживают особого внимания, чтобы вы были в форме и не получали травм. Но Анджорин говорит, что есть несколько полезных советов, которые помогут максимально увеличить время, когда вы их поджигаете: боковые (или из стороны в сторону) движения и упражнения на одной ноге.
Не паникуйте! Это не так сложно, как кажется. С помощью 16 выбранных тренером упражнений для внутренней поверхности бедра, описанных ниже, вы можете создать свою собственную тренировку, которая соответствует вашим способностям, уровню физической подготовки и временным рамкам.
Бонус: все эти упражнения для внутренней поверхности бедра считаются составными движениями, что означает, что они воздействуют на более чем одну группу мышц одновременно, говорит Анджорин. Существует большое заблуждение, что если вы хотите привести в тонус определенную группу мышц, например внутреннюю поверхность бедер, вы изолируете их, но тело так не работает. Тело работает как единое целое.
Инструкции: выберите по крайней мере три движения ниже, включая одно упражнение на одну ногу и одно боковое упражнение. Выполните по 10 повторений каждого, затем сразу же переходите к следующему. Как только вы закончите все три движения, отдохните 45 секунд, затем повторите еще два раза, всего три раунда. В идеале старайтесь выполнять эти движения по крайней мере два-три раза в неделю, чтобы увидеть результаты.
Почему это здорово: многие движения тренируются во фронтальной плоскости — это отличный способ тренировать боковые стабилизаторы. Помимо внутренней поверхности бедер, оно укрепляет ягодицы, что, в свою очередь, помогает стабилизировать колени.
- Сделайте большой шаг правой ногой, отведите бедра назад и согните правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а левая нога останется прямой, носки обеих стоп смотрят вперед.
- Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
- Выполните все повторения, затем поменяйте сторону и повторите.
[video_lightbox_youtube video_id=»qZJe3IT0eMI&list=PLKL3_oFwh3817r3T5ZbHjJiWEULNa-oEs&index=1″ width=»640″ height=»480″ anchor=»Посмотреть видео»]
Почему это здорово: помимо укрепления ягодичных мышц и подколенных сухожилий, это упражнение также сильно нагружает внутренние мышцы бедра.
- Лягте на живот, положив лоб на предплечья, ноги вытяните прямо на коврике, а стабилизирующий мяч (или блок для йоги) осторожно зажмите между лодыжками и ступнями.
- Не двигая верхней частью тела, согните колени и задействуйте подколенные сухожилия, чтобы поднять ступни и мяч или заблокировать его на несколько дюймов от пола. Вернуться к началу. Это один представитель.
[video_lightbox_youtube video_id=»KrIASVWj-lU&list=PLKL3_oFwh3817r3T5ZbHjJiWEULNa-oEs&index=2″ width=»640″ height=»480″ anchor=»Посмотреть видео»]
Почему это здорово: Становая тяга на одной ноге с опорой — это введение для людей, которым трудно выполнять полную становую тягу на одной ноге. Это также поможет вам понять, как выполнять тазобедренный шарнир, прежде чем приступить к полной становой тяге на одной ноге.
- Начните стоять на левой ноге с гирей в правой руке, ладонью к бедру и левой рукой сбоку.
- Шагните правой ногой на несколько футов позади тела, поднимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к полу для равновесия. Держите левую ногу слегка согнутой.
- Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с ровной спиной, опуская вес к полу.
- Вдавите левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
[video_lightbox_youtube video_id=»ya9rpZTLYZc&list=PLKL3_oFwh3817r3T5ZbHjJiWEULNa-oEs&index=3″ width=»640″ height=»480″ anchor=»Посмотреть видео»]
Почему это здорово: это упражнение заставляет ваше сердце биться быстрее, так что считайте его упражнением для ног и кардио в одном.
- Начните стоять прямо, ноги прямо под бедрами, а руки по бокам. (Необязательно: держите по гантели в каждой руке.) Напрягите мышцы кора и сделайте большой шаг назад правой ногой.
- Согните обе ноги, пока заднее колено не коснется пола прямо под бедром (держите правую пятку высоко), одновременно сгибая руки и сводя их на уровне груди.
- Оттолкнитесь ногами, чтобы изменить движение и вернуться в исходное положение. Это один представитель.
- Выполните все повторения, затем поменяйте сторону и повторите.
[video_lightbox_youtube video_id=»lA1XDp5kmeo&list=PLKL3_oFwh3817r3T5ZbHjJiWEULNa-oEs&index=4″ width=»640″ height=»480″ anchor=»Посмотреть видео»]
Почему это здорово: это сверхсложное движение бросает вызов координации и силе всего тела.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
- Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, сгибая правое колено и опуская тело до тех пор, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов.
- Вернитесь в вертикальное положение, подняв правое колено и подтянув его к груди руками. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это один представитель.
[video_lightbox_youtube video_id=»1q2DeDuVPMM&list=PLKL3_oFwh3817r3T5ZbHjJiWEULNa-oEs&index=5″ width=»640″ height=»480″ anchor=»Посмотреть видео»]
Почему это здорово: это отличное упражнение для активации ягодичных мышц. Вы можете интегрировать это в свою разминку, чтобы активировать ягодичные мышцы и проработать диапазон движения в приседаниях.
- Встаньте прямо с эластичной лентой, обернутой чуть ниже колен. Сцепить руки перед грудью.
- Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, откиньтесь назад и опуститесь до параллели бедер с полом.
- Напрягите ягодицы и выжмите пятки обратно в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это один представитель.
[video_lightbox_youtube video_id=»uLdR6QJYbd8&list=PLKL3_oFwh3817r3T5ZbHjJiWEULNa-oEs&index=6″ width=»640″ height=»480″ anchor=»Посмотреть видео»]
Почему это здорово: Jumping jacks — мой фаворит на все времена. Вам не нужно оборудование или координация, нет воздействия, и это отличный способ разогреть тело и увеличить частоту сердечных сокращений.
- Начните стоять с руками по бокам.
- Прыгайте ногами врозь, немного шире, чем расстояние между бедрами, с поднятием рук над головой.
- Прыжком ноги вместе и руки вниз в стороны. Это один представитель.
[video_lightbox_youtube video_id=»RPuVzM2XdV0&list=PLKL3_oFwh3817r3T5ZbHjJiWEULNa-oEs&index=7″ width=»640″ height=»480″ anchor=»Посмотреть видео»]
Почему это здорово: это настоящий тест на одну ногу. Ваши внутренние мышцы бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы работают сверхурочно.
- Начните стоять примерно в двух футах перед ступенькой. (Необязательно: возьмите по гире в каждую руку.)
- Вытяните левую ногу назад и поставьте левую ступню на стул (или поверхность аналогичной высоты). Согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже (или пока колено не зависнет прямо над землей), плечи отведены назад, а грудь приподнята.
- Сделайте паузу, затем нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
- Выполните все повторения, затем поменяйте сторону и повторите.
[video_lightbox_youtube video_id=»S5IXOeSesGs&list=PLKL3_oFwh3817r3T5ZbHjJiWEULNa-oEs&index=8″ width=»640″ height=»480″ anchor=»Посмотреть видео»]
Почему это здорово: Проводя много времени в напряженном состоянии в правильном приседе, вы гарантированно осветите внутреннюю часть бедер, поэтому не недооценивайте силу замедления.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки сцеплены перед грудью.
- Отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не будут почти параллельны полу.
- Удерживайте до 30 секунд. Это один представитель.
[video_lightbox_youtube video_id=»1a3MN7DEF84&list=PLKL3_oFwh3817r3T5ZbHjJiWEULNa-oEs&index=9″ width=»640″ height=»480″ anchor=»Посмотреть видео»]
Почему это здорово: полная становая тяга на одной ноге требует большой стабильности и односторонней силы.
- Встаньте на левую ногу, правая ладонь обращена к бедрам. (Необязательно: возьмите гирю в правую руку.)
- Вытяните левую руку в сторону для равновесия и держите левую ногу слегка согнутой.
- Наклонитесь вперед, поднимая правую ногу прямо за туловище, пока туловище не окажется параллельно мату, а рука/гиря почти коснется пола.
- Вдавите левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение на обеих ногах. Это один представитель.
- Выполните все повторения, затем поменяйте сторону и повторите.
[video_lightbox_youtube video_id=»RwEHx9yYoGw&list=PLKL3_oFwh3817r3T5ZbHjJiWEULNa-oEs&index=10″ width=»640″ height=»480″ anchor=»Посмотреть видео»]
Почему это здорово: вытягивание рук помогает лучше активировать ягодичные мышцы и помогает стабилизировать корпус.
- Встаньте, ноги шире плеч, руки в стороны.
- Правой рукой дотянитесь до стопы, опуская тело до тех пор, пока левое колено не согнется под углом 90 градусов.
- Сразу повторите с другой стороны. Продолжайте до 30 секунд. Это один представитель.
[video_lightbox_youtube video_id=»ZBqaWy7e-0A&list=PLKL3_oFwh3817r3T5ZbHjJiWEULNa-oEs&index=11″ width=»640″ height=»480″ anchor=»Посмотреть видео»]
Почему это здорово: шаг за шагом — отличный способ тренировать одностороннюю силу, равновесие и координацию на одной ноге, а также прорабатывать ягодичные мышцы.
- Начните стоять справа от скамейки или лестницы, руки на талии, а ноги под бедрами. (Необязательно: держите по гантели в каждой руке по бокам.)
- Шагните левой ногой на скамью или ступеньку и, удерживая ее вытянутой, поднимите правую ногу от пола, чтобы зависнуть.
- Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель.
[video_lightbox_youtube video_id=»kfuQgFCLhw4&list=PLKL3_oFwh3817r3T5ZbHjJiWEULNa-oEs&index=12″ width=»640″ height=»480″ anchor=»Посмотреть видео»]
Почему это здорово: Ничто так не возбуждает внутреннюю часть бедер, как стойка сумо!
- Встаньте, расставив пятки на ширине плеч, затем слегка разведите пальцы ног. Держите гирю или гантель у груди.
- Согните колени, отводя бедра назад, и опуститесь в присед.
- Держите вес неподвижно и опускайтесь, пока бедра не окажутся чуть ниже уровня коленей.
- Задержитесь в нижней точке на две секунды, затем встаньте на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
[video_lightbox_youtube video_id=»5lrrhoaVZ78&list=PLKL3_oFwh3817r3T5ZbHjJiWEULNa-oEs&index=13″ width=»640″ height=»480″ anchor=»Посмотреть видео»]
Почему это здорово: Ничто так не возбуждает внутреннюю часть бедер, как стойка сумо!
- Встаньте, расставив пятки на ширине плеч, затем слегка разведите пальцы ног. Держите гирю или гантель у груди.
- Согните колени, отводя бедра назад, и опуститесь в присед.
- Держите вес неподвижно и опускайтесь, пока бедра не окажутся чуть ниже уровня коленей.
- Задержитесь в нижней точке на две секунды, затем встаньте на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
[video_lightbox_youtube video_id=»f4w5AUWVYKU&list=PLKL3_oFwh3817r3T5ZbHjJiWEULNa-oEs&index=14″ width=»640″ height=»480″ anchor=»Посмотреть видео»]
Почему это здорово: этот захват с упором на одну ногу помогает выровнять силу нижней части тела и улучшить механику бега.
- Встаньте прямо, затем сделайте большой шаг вперед.
- Отсюда сгибайте колени и нижнюю часть тела, пока колени не будут согнуты на 90 градусов. Удерживайте до 30 секунд. Это один представитель.
[video_lightbox_youtube video_id=»mhhn_q-qUAM&list=PLKL3_oFwh3817r3T5ZbHjJiWEULNa-oEs&index=15″ width=»640″ height=»480″ anchor=»Посмотреть видео»]
Почему это здорово: этот усиленный боковой выпад нагружает внутренние поверхности бедер и ягодичные мышцы.
- Держа пару гирь на груди, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Сделайте большой шаг влево, отведите бедра назад и опуститесь вниз, пока левое колено не окажется почти параллельно полу.
- Правая нога должна быть прямой. Нажмите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
[video_lightbox_youtube video_id=»q7t68uhtR3Y&list=PLKL3_oFwh3817r3T5ZbHjJiWEULNa-oEs&index=16″ width=»640″ height=»480″ anchor=»Посмотреть видео»]
Другие статьи
Противозачаточные таблетки. Для чего еще?
No Comment! Be the first one.
Добавить комментарий
Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.
