Похудеть, диета
Как похудеть во время грудного кормления.
Теперь, когда ваш малыш присоединился к вам снаружи, вам, вероятно, не терпится попрощаться с лишним весом во время беременности. Но потеря веса при грудном вскармливании приносит свои собственные проблемы. Сегодняшний эксперт Ли-Энн Вебстер, сертифицированный личный тренер, лицензированный тренер по здоровому образу жизни и консультант по питанию, предлагает советы по нахождению сложного баланса между похудением и поддержанием достаточного количества молока.
Когда молодым мамам можно задуматься о похудении?
Прежде чем начать, обязательно получите разрешение врача. Вебстер говорит, что большинство мам могут начать думать о диете и физических упражнениях, как только у них наладится выработка молока и у ребенка появится график. Вообще говоря, женщина может начать ходить примерно через две недели после родов, хотя при кесаревом сечении это может занять больше времени.
Сколько калорий нужно потреблять кормящей маме, чтобы поддерживать свое питание?
Вебстер говорит, что исследования показали, что независимо от роста, веса или возраста женщины, когда калорийность падает ниже 1500, ее количество молока начинает уменьшаться. Вы не хотите опускаться ниже этого числа или уменьшать калории более чем на 15-20% от вашей ежедневной потребности. Общие рекомендации по снижению веса предполагают потерю одного фунта в неделю, но это может быть слишком много для кормящих мам, поэтому Вебстер рекомендует вместо этого стремиться к полфунта в неделю.
СОВЕТ: Распределяйте потребление калорий — вместо 2-3 приемов пищи ешьте 3 небольших приема пищи с перекусами между ними. Хотите больше информации о похудении при грудном вскармливании? Послушайте наш выпуск подкаста или прочитайте нашу расшифровку!
Какие есть идеи быстрого и легкого питания для молодых мам?
Вебстер предлагает есть каждые несколько часов, чтобы поддерживать стабильную выработку молока. Некоторые примеры питательных блюд и закусок включают в себя:
- На завтрак попробуйте йогуртовое парфе с ягодами, йогурт с низким содержанием сахара и натуральные мюсли. Другой вариант — овсянка быстрого приготовления или овсянка в медленноварке с грецкими орехами, корицей и яблоками (приготовьте ее накануне вечером).
- Что касается идей для обеда, Вебстер рекомендует буррито с фасолью и сыром — используйте кукурузные лепешки, черную фасоль, помидоры, авокадо и немного сыра.
- На ужин попробуйте тушеные овощи с курицей или выловленным в дикой природе лососем, в котором очень много Омега-3. Фахитас также может быть быстрым и простым вариантом.
- Думая о закусках, подумайте о следующем: домашняя смесь, яблоки с миндальным маслом, кесадильи, приготовленные из цельнозерновых лепешек, сыра и овощей или сочетание хумуса, свежих овощей, цельнозерновых крекеров и/или сыра.
- Выделение 30 минут в неделю на организацию холодильника и плана питания также может быть отличной тактикой. Попросите помощи, когда дело доходит до еды — обычно друзья и семья более чем рады принести блюдо.
Как кормящие мамы могут включить физические упражнения в свой распорядок дня?
Вебстер рекомендует сочетать кардио и силовые нагрузки, но советует начинать с ходьбы примерно по 30 минут за раз. Цель должна состоять в том, чтобы оставаться в аэробной зоне или на уровне 65-85% от вашего максимального пульса. Как только вы выработаете привычку делать кардио, вы можете добавить упражнения с отягощениями, такие как свободные веса, приседания, выпады, прыжки и т. д. Вебстер говорит, что эти виды деятельности хороши, потому что вы можете выполнять их дома практически без усилий. оборудование.
Может ли молочная кислота от физических упражнений повлиять на вкус грудного молока?
Организм вырабатывает молочную кислоту, когда вы превышаете 85% своего максимума, поэтому вам не следует создавать много молочной кислоты, если вы остаетесь в аэробной зоне (максимальная частота сердечных сокращений 65-85%). Молочная кислота может попасть в грудное молоко, если женщина много занимается высокоинтенсивными интервальными тренировками, но это не обязательно означает, что ребенок не будет пить грудное молоко. Если кажется, что ваш ребенок испытывает трудности с кормлением, подумайте о снижении интенсивности тренировок, чтобы оставаться в аэробной зоне.
No Comment! Be the first one.
Добавить комментарий
Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.