Фитнес. Укрепление ягодичных мышц

Укрепление ягодичных мышц. Хотите знать, как получить подтянутую попу? Все дело в ваших ягодичных мышцах и включении эффективных упражнений для ягодиц в вашу тренировочную программу. Не существует быстрого решения для увеличения ягодиц за одну ночь, но вы можете увидеть реальные результаты всего за несколько недель.

Тонирование ягодиц приносит пользу и в повседневной жизни. Ягодичные мышцы способствуют вашей общей силе и помогают вам сидеть, стоять, бегать, ходить, прыгать и совершать пешие походы, говорит Кехинде Анджорин, CFSC, NCSF, сертифицированный тренер по функциональной силе, личный тренер и основатель PowerInMovement . «Они играют ключевую роль в стабильности бедер и нижней части спины, а также являются вашими самыми большими разгибателями бедра», — добавляет она.

1. Отдача мини-группы

1. Встаньте на руки и колени и наденьте один конец мини-резинки на правую ногу, а другой конец положите на левое бедро, чуть выше колена.
2. Удерживая пресс в напряжении, медленно напрягите ягодицы и отведите правую ногу назад, пока она не станет прямой.
3. При полном разгибании сожмите ягодицы еще на секунду. Осторожно опустите его. Это один представитель.

[video_lightbox_youtube video_id=»6Zk6HNkQSj8&list=TLGGAo6t67RK-yIwNzAzMjAyMw» width=»640″ height=»480″ anchor=»Посмотреть видео»]

2. Обратный выпад с коленным приводом

1. Начните с низкого положения выпада с правой ногой вперед, левой ногой назад. Обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, туловище параллельно полу, правая рука на правом бедре, левая рука вытянута, кончики пальцев на коврике.
2. Отталкиваясь правой (или передней) ногой, сделайте небольшой прыжок в воздух, отрывая левое колено от пола и подталкивая его вверх к груди, махая согнутой правой рукой вперед, пока локоть не окажется на одной линии с плечом.
3. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель.

[video_lightbox_youtube video_id=»rPlaTfOOuyA&list=TLGGNdNo1UBy5sQwNzAzMjAyMw» width=»640″ height=»480″ anchor=»Посмотреть видео»]

3. Сплит-присед с поднятой пяткой

1. Встаньте на правую ногу, левое колено согнуто и ступня оторвана от земли.
2. Согните правое колено, вытягивая левую ногу вниз, пока колено не окажется в нескольких дюймах от земли, держите руки перед собой для равновесия. (Не стесняйтесь использовать блок или мяч в качестве маркера того места, где должно приземлиться ваше колено.)
3. Медленно вернитесь к началу. Это один представитель.

[video_lightbox_youtube video_id=»BhKw1km_5us&list=TLGGHz6bF3JjjdYwNzAzMjAyMw» width=»640″ height=»480″ anchor=»Посмотреть видео»]

4. Удары ногами

1. Начните в положении стоя, ноги под бедрами, руки по бокам.
2. Двигайтесь, сгибая левую или правую ногу, поднимая пятку к ягодице. Затем быстро верните его в исходное положение.
3. Повторите на противоположной стороне. Это один представитель.

[video_lightbox_youtube video_id=»L6ew0ntzWpc&list=TLGGqV8YemJUw5QwNzAzMjAyMw» width=»640″ height=»480″ anchor=»Посмотреть видео»]

5. Прыжки валеты

1. Начните в положении стоя, обе руки по бокам.
2. Прыгайте и приземляйтесь с разведенными ногами (чуть шире, чем расстояние между бедрами), одновременно поднимая руки над головой.
3. Прыгните еще раз, приземлившись, ноги вместе и руки по бокам, затем повторите.

[video_lightbox_youtube video_id=»UFiXUrtEAfU&list=TLGG9lNNiIvB0OIwNzAzMjAyMw» width=»640″ height=»480″ anchor=»Посмотреть видео»]

6. Махи гири

1. Начните с того, что ваши бедра отведены назад, колени слегка согнуты, а туловище наклонено вперед под углом 45 градусов.
2. Держите ручку гири обеими руками, вытянув руки прямо к полу.
3. Напрягите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и толкните бедра вперед одним движением, в конечном итоге поднимая вес до уровня груди. (Держите руки прямыми и напряженными!)
4. Затем, в обратном порядке, поднесите гирю между бедрами, на этот раз, когда вы наклоняетесь. Это один представитель.

[video_lightbox_youtube video_id=»E_vQvQ5yaS8&list=TLGGvwitNUPMYrMwNzAzMjAyMw» width=»640″ height=»480″ anchor=»Посмотреть видео»]

7. Ползание медведя

1. Начните с того, что ваши плечи находятся над запястьями, колени под бедрами и поднимите все тело на несколько дюймов над ковриком.
2. Сделайте шаг вперед левой рукой и правой ногой одновременно, затем правой рукой и левой ногой.
3. Держите спину ровной, а бедра стабильными. Считайте каждые три шага вперед как одно повторение.

[video_lightbox_youtube video_id=»l55vLIR5mH8&list=TLGGjik4-43kPnYwNzAzMjAyMw» width=»640″ height=»480″ anchor=»Посмотреть видео»]

8. Шаг вперед

1. Встаньте лицом к ящику, ступеньке или лестнице и держите гантели перед грудью.
2. Поставьте левую ногу на скамью, а правую держите на полу.
3. Отталкиваясь левой ногой, поднимите тело вверх, пока не окажетесь в положении стоя на вершине скамьи. Поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол 90 градусов.
4. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

[video_lightbox_youtube video_id=»-PqpY4iMLNk&list=TLGGxQGvDRPjCk4wNzAzMjAyMw» width=»640″ height=»480″ anchor=»Посмотреть видео»]

9. Конькобежцы

1. Начните в положении стоя, слегка согнув ноги в коленях.
2. Прыгните в сторону, влево, заведя правую ногу за собой и вытянув правую руку перед собой для равновесия.
3. Прыгните в правую сторону, поставив левую ногу позади себя, а левую руку перед собой. Ваша грудь должна оставаться приподнятой, а бедра — опущенными на протяжении всего движения. Один прыжок на одну сторону — это одно повторение.

[video_lightbox_youtube video_id=»vCVgZtrCel4&list=TLGGD6DL0tg-fn4wNzAzMjAyMw» width=»640″ height=»480″ anchor=»Посмотреть видео»]

10. Прыжки с перекатыванием

1. В сидячем положении с согнутыми коленями и ступнями на полу, руки по бокам, ладони прижаты к коврику, кончики пальцев направлены вперед.
2. Перекатитесь на плечи, отрывая бедра от коврика и вытягивая ноги прямо в воздух.
3. Затем, используя инерцию, перекатитесь вперед, сгибая ноги, чтобы вернуть ступни на пол, и толкая подошвы, чтобы встать и выпрыгнуть прямо вверх.
4. Держите руки вытянутыми в стороны и приземлитесь на согнутые колени. Это один представитель.

[video_lightbox_youtube video_id=»c5nr0RPCBkU&list=TLGGfH56LFST2gowNzAzMjAyMw» width=»640″ height=»480″ anchor=»Посмотреть видео»]

11. Шагающие выпады

1. Начните стоять, ноги вместе, держа пару гирь на уровне плеч, локти согнуты перед телом.
2. Шагните правой ногой вперед и согните колени, чтобы опуститься в выпад, остановившись, когда обе ноги образуют угол в 90 градусов.
3. Нажмите на правую пятку, чтобы встать, и шагните левой ногой вперед, опускаясь в выпад. Это один представитель.

[video_lightbox_youtube video_id=»Zf_7RhS61pU&list=TLGG5F-CHyqhQYswNzAzMjAyMw» width=»640″ height=»480″ anchor=»Посмотреть видео»]

12. Тяга бедра мячом для стабильности

1. Начните с рук за головой (локти широко), верхняя часть спины прижата к стабилизирующему мячу (или приподнятой поверхности, например кушетке), ноги согнуты, ступни на полу, а бедра парят над полом.
2. Откиньтесь назад на фитбол и поднимите бедра к потолку, пока бедра не будут параллельны мату. Вернуться к началу. Это один представитель.

[video_lightbox_youtube video_id=»CrF_9d7lLlg&list=TLGGbGPWoNe7pR0wNzAzMjAyMw» width=»640″ height=»480″ anchor=»Посмотреть видео»]

13. Становая тяга на одной ноге

1. Начните стоять на правой ноге, левая нога слегка отведена назад за тело, носок направлен и упирается в пол, правая рука на бедре, а левая рука вытянута прямо вниз в сторону.
2. Напрягите пресс и медленно наклонитесь вперед, поднимая прямую прямую ногу назад за тело и опуская туловище к полу, пока обе ноги не будут параллельны потолку, а левая рука почти не коснется пола.
3. Вдавите правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

[video_lightbox_youtube video_id=»JIjPHFzcbrM&list=TLGGqP3MsdC70DwwNzAzMjAyMw» width=»640″ height=»480″ anchor=»Посмотреть видео»]

15. Шаг вперед

1. Начните стоять лицом к скамейке или лестнице, руки на талии, а ноги под бедрами.
2. Шагните правой ногой на скамью или ступеньку и подтяните левое колено к груди.
3. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель.

[video_lightbox_youtube video_id=»QC-BalCnUOI&list=TLGGbt5LNF1PXw0wNzAzMjAyMw» width=»640″ height=»480″ anchor=»Посмотреть видео»]

16. Приседания с боковым шагом вперед с полосами

1. Начните стоять с эластичной лентой, обернутой вокруг голеней, стопы под бедрами, руки сцеплены перед грудью.
2. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, откиньтесь назад и опуститесь до параллели бедер с полом.
3. Задействуйте ягодицы и выжмите пятки обратно в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это один представитель.

[video_lightbox_youtube video_id=»InStf_krr70&list=TLGGdnTXN2J_EeowNzAzMjAyMw» width=»640″ height=»480″ anchor=»Посмотреть видео»]

17. Ягодичный мостик с полосками

1. Оберните эластичную ленту вокруг бедер, затем лягте, согнув колени, ступни на полу и руки в стороны на полу.
2. Напрягите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку — все время сохраняйте натяжение ленты.
3. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем начать опускаться. Это один представитель.

[video_lightbox_youtube video_id=»89653f3Ks8g&list=TLGGeyTsvboxMC0wNzAzMjAyMw» width=»640″ height=»480″ anchor=»Посмотреть видео»]

18. Изометрический ягодичный мостик

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, руки в стороны на полу.
2. Напрягите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку.
3. Сохраняйте пространство между подбородком и грудью и держите верхнюю часть спины на земле.
4. Удерживайте до 30 секунд. Это один представитель.

[video_lightbox_youtube video_id=»0aD5S2MgEQk&list=TLGGofmJBQSZ2egwNzAzMjAyMw» width=»640″ height=»480″ anchor=»Посмотреть видео»]

19. Марш ягодичного мостика

1. Начните лежать на спине, согнув колени и поставив стопы на пол на ширине бедер.
2. Задействуйте корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от коленей до плеч.
3. Поднимите правое колено к груди. Сделайте паузу, затем опустите правую ногу.
4. Повторите с другой ногой. Это один представитель.

[video_lightbox_youtube video_id=»BIf0gKB47uY&list=TLGGtu0ztBnoFlMwNzAzMjAyMw» width=»640″ height=»480″ anchor=»Посмотреть видео»]

20. Мостик с мячом для устойчивости

1. Лягте на спину, раскинув руки по бокам, ноги согнуты под углом 90 градусов (голени параллельны полу), ступни на мяче для устойчивости (или приподнятой поверхности, например, на диване).
2. Надавите на ступни, верхнюю часть спины и руки, чтобы приподнять бедра над землей на несколько дюймов. Вернуться к началу. Это один представитель.

[video_lightbox_youtube video_id=»BIf0gKB47uY&list=TLGGtu0ztBnoFlMwNzAzMjAyMw» width=»640″ height=»480″ anchor=»Посмотреть видео»]

21. Взвешенное доброе утро

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите в руках две гири, согните руки и положите их за плечи на спину. Это ваша стартовая позиция.
2. Держите колени слегка согнутыми, а туловище прямым, затем медленно наклоняйтесь вперед от бедер, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу.
3. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

[video_lightbox_youtube video_id=»6jPD4MLkHdk&list=TLGGoZ2gJtI1wXIwNzAzMjAyMw» width=»640″ height=»480″ anchor=»Посмотреть видео»]

22. Изометрические приседания

1. Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
2. Отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не окажутся почти параллельными земле, сцепив руки перед грудью.
3. Удерживайте до 30 секунд. Это один представитель.

[video_lightbox_youtube video_id=»-VDYy896P3E&list=TLGGA1Itx7wOLCowNzAzMjAyMw» width=»640″ height=»480″ anchor=»Посмотреть видео»]

23. Удар осла с гантелями

1. Встаньте на четвереньки с гантелью на сгибе правой ноги.
2. Держите эту ногу согнутой под углом 90 градусов, а ступню согнутой, затем нажмите на подошву, чтобы поднять ногу прямо вверх, пока колено не окажется на одной линии с бедром и параллельно полу.
3. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель.

[video_lightbox_youtube video_id=»wmqox2du7wQ&list=TLGGILU7o8TDzyMwNzAzMjAyMw» width=»640″ height=»480″ anchor=»Посмотреть видео»]

24. Подъем ног с бандажом

1. Встаньте на руки и колени с эластичной лентой, обернутой вокруг бедер.
2. Выпрямите левую ногу и поднимите ее в воздух, пока она не окажется на одной линии с бедрами и параллельно полу, стопа согнута. Это ваша исходная позиция.
3. Задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу еще на пару дюймов, а затем опустить ее на высоту бедра. Это один представитель.

[video_lightbox_youtube video_id=»yCXJ6qSXQFs&list=TLGGYRQnHWJ9YhAwNzAzMjAyMw» width=»640″ height=»480″ anchor=»Посмотреть видео»]

25. Изометрические выпады

1. Встаньте прямо, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой, подойдя к подушечке левой, руки по бокам. Это ваша исходная позиция.
2. Отсюда согните колени и нижнюю часть тела, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, при этом сцепив руки перед грудью.
3. Удерживайте до 30 секунд. Это один представитель.

[video_lightbox_youtube video_id=»o0DVJ1wcgcc&list=TLGGEIOxIrbwSrEwNzAzMjAyMw» width=»640″ height=»480″ anchor=»Посмотреть видео»]

26. Кубковый присед

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гирю перед грудью, локти направлены к полу.
2. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед.
3. Оттолкните себя назад, чтобы начать. Это один представитель.

[video_lightbox_youtube video_id=»J_vSUbFZDwk&list=TLGGIL7tfGrXWLQwNzAzMjAyMw» width=»640″ height=»480″ anchor=»Посмотреть видео»]

27. Приседания на ящик на одной ноге

1. Начните стоять лицом к ящику (или стулу), перенеся вес на левую ногу, правая нога зависла, руки по бокам.
2. Задействуйте корпус, согните левое колено и отведите бедра назад, чтобы погрузиться в присед на одной ноге, пока ягодицы не коснутся ящика, одновременно вытягивая руки прямо перед собой и немного отводя правую ногу для равновесия.
3. Как только ягодицы коснутся ящика, нажмите левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с каждой стороны.

[video_lightbox_youtube video_id=»OePipaK7kow&list=TLGGlNNmAOlmpMEwNzAzMjAyMw» width=»640″ height=»480″ anchor=»Посмотреть видео»]

28. Приседания с прыжком

1. Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам.
2. Согните колени, отведите ягодицы назад и опуститесь в присед, сведя руки вместе перед грудью.
3. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, размахивая руками прямо позади тела для придания импульса.
4. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующий присед. Это один представитель.

[video_lightbox_youtube video_id=»hWaOHu_UBfI&list=TLGGvtbgxdpiRxEwNzAzMjAyMw» width=»640″ height=»480″ anchor=»Посмотреть видео»]

29. Становая тяга в шахматном порядке

1. Начните стоять на левой ноге, слегка отставив правую ногу назад и приподняв правую пятку.
2. Держите гирю или гантель перед собой.
3. Отведите бедра назад и опустите туловище вперед до угла 45 градусов.
4. Проведите через левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение в обратном направлении. Это один представитель.

[video_lightbox_youtube video_id=»8oVFJOh3xQo&list=TLGGEbrP6g-AmTIwNzAzMjAyMw» width=»640″ height=»480″ anchor=»Посмотреть видео»]

30. Реверанс Выпад

1. Начните стоять прямо, поставив ноги под бедра и сцепив руки перед грудью.
2. Напрягите мышцы кора, оторвите правую ногу от пола и сделайте большой шаг назад и к внешней стороне левой ноги.
3. Затем согните колени, пока правое колено не коснется пола за левой ногой.
4. Проведите через ноги, чтобы изменить движение и вернуться в исходное положение. Это один представитель.

[video_lightbox_youtube video_id=»oV1NO2RuhFE&list=TLGGbvHLHH1I6RUwNzAzMjAyMw» width=»640″ height=»480″ anchor=»Посмотреть видео»]

31. Боковой выпад с хватом

1. Встаньте, ноги шире ширины плеч, руки по бокам.
2. Правой рукой потянитесь к стопе, опуская тело до тех пор, пока левое колено не согнется под углом 90 градусов.
3. Сразу повторите с другой стороны. Это один представитель.

[video_lightbox_youtube video_id=»NmJGWM_hr4Q&list=TLGGDnXAh5WlwGwwNzAzMjAyMw» width=»640″ height=»480″ anchor=»Посмотреть видео»]

32. Отведение ягодиц стоя

1. Встаньте с весом на правую ногу, а левая нога вытянута позади тела, носки направлены и упираются в пол.
2. Слегка согните правое колено, согнитесь в бедрах, чтобы опустить туловище вперед, и сцепите руки перед собой. Это ваша исходная позиция.
3. Затем задействуйте левую ягодицу, чтобы оттолкнуть прямую левую ногу назад и вверх, пока она не будет почти параллельна полу.
4. Медленно и подконтрольно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

[video_lightbox_youtube video_id=»-cbvjOUyipo&list=TLGG4H8_pUte_q0wNzAzMjAyMw» width=»640″ height=»480″ anchor=»Посмотреть видео»]

33. Птичья собака

1. Встаньте на четвереньки в положении на столе, запястья под плечами, а колени под бедрами.
2. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу позади, образуя прямую линию от левой руки до правой ступни.
3. Задержитесь на секунду, затем подтяните руку и ногу под туловище так, чтобы левый локоть и правое колено соединились.
4. Вытянитесь еще раз, затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

[video_lightbox_youtube video_id=»rzbVjHxFq3c&list=TLGGNbiG0fC2foowNzAzMjAyMw» width=»640″ height=»480″ anchor=»Посмотреть видео»]

34. Румынская становая тяга

1. Начните стоять, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держите пару гирь перед бедрами, ладони обращены к телу.
2. Слегка согнув колени, отведите бедра назад, когда вы наклоняетесь в бедрах и опускаете вес к полу.
3. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

[video_lightbox_youtube video_id=»8kFc4JHDw7w&list=TLGGwd1hw6HS08owNzAzMjAyMw» width=»640″ height=»480″ anchor=»Посмотреть видео»]

35. Становая тяга до чистого приседания

1. Начните с положения глубокого шарнира (бедра отведены назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед почти параллельно полу), руки держат гирю на полу между стопами.
2. Напрягите ягодицы и толкните бедра вперед, чтобы выпрямить ноги и поднять вес, удерживая его близко к голеням.
3. Когда гиря достигнет коленей, согните руки в локтях и подтяните ее к груди.
4. Затем согните колени и опустите бедра назад и вниз в присед. Как только бедра окажутся примерно параллельны полу, оттолкнитесь ступнями, чтобы вытянуть ноги и вернуться в положение стоя. Это один представитель.

[video_lightbox_youtube video_id=»I5chCaxZY64&list=TLGG9HEmmYmTE9QwNzAzMjAyMw» width=»640″ height=»480″ anchor=»Посмотреть видео»]